February 27, 2024

Tujuan dari rencana makan ini adalah untuk menunjukkan seperti apa makanan ramah keto (dan benar-benar Primal) selama seminggu.

Beginilah cara saya makan hari demi hari. Karena saya sudah makan Primally selama bertahun-tahun sekarang, itu sudah menjadi kebiasaan bagi saya. Tetapi bagi orang-orang yang baru mengenal cara makan ini, saya menyadari ini mungkin tampak seperti banyak pekerjaan, atau benar-benar asing. Yakinlah, merencanakan dan menyiapkan menu keto menjadi mudah setelah Anda terbiasa menyiapkan resep sehat seperti yang disediakan di sini.

Jangan khawatir jika makanan khusus ini tidak menarik bagi Anda. Anda sama sekali tidak diharuskan untuk mengikuti rencana ini ke T. Ini dimaksudkan sebagai contoh — “minggu dalam kehidupan Primal / keto”. Jika Anda ingin mencobanya, jangan ragu untuk menukar makanan yang tidak menarik bagi Anda. Saya telah mengatakan sebelumnya bahwa saya biasanya menjaga hal-hal yang sangat sederhana — banyak Omelet Bokong Besar dan Salad Bokong Besar untuk saya. Anda dapat melakukan hal yang sama. Saya tahu banyak orang yang lebih suka bersepeda melalui tiga sampai lima makanan favorit yang sama berulang kali, dan tidak ada yang salah dengan itu. Selama makanannya seimbang dan mengandung nutrisi yang cukup, tidak ada alasan untuk mempersulit.

Namun, jika Anda adalah orang yang suka memasak makanan yang lebih rumit, Anda juga bisa melakukannya. Pada dasarnya ada pilihan tak terbatas untuk hidangan lezat, menggoda, ramah Primal dan keto. Cari hidangan daging, telur, dan sayuran dengan olahan, bumbu, dan saus yang menarik.

Ingat, makanan asli terasa lebih enak!

Kiat Persiapan Makan Keto

Rencana makan yang baik dimulai dengan persiapan yang baik. Luangkan waktu untuk membaca dengan teliti blog dan buku masak yang berfokus pada keto yang menarik bagi Anda. Apakah Anda seorang juru masak rumahan yang sederhana atau ahli kuliner, makanan harus menyenangkan. Makan makanan yang sehat dan bergizi adalah salah satu kesenangan besar dalam hidup. Jangan remehkan diri Anda di sini.

Setelah Anda memiliki rencana, buatlah daftar belanja dan kunjungi toko dan/atau pasar petani. Saya juga suka berbelanja online untuk bahan pokok pantry.

Anda dapat mengurangi stres di malam hari yang sibuk dengan menyiapkan makanan di akhir pekan. Nantikan resep yang akan Anda masak minggu itu. Lihat apakah ada langkah-langkah yang dapat Anda lakukan pada hari Minggu yang akan menghemat waktu Anda selama seminggu, seperti:

  • Mencuci dan memotong sayuran mentah
  • Daging pra-memasak yang bisa Anda panaskan dan masukkan ke dalam resep
  • Telur rebus
  • Mencairkan apapun yang perlu dicairkan

Ini sepenuhnya opsional tetapi dapat membuat hidup Anda sedikit lebih mudah, terutama jika pagi atau sore hari Anda cenderung sedikit sibuk.

Paket Makan Keto 7 Hari: Contoh Minggu

Hari 1

Hari ke-2

Hari ke-3

Hari 4

Hari 5

Hari 6

Hari 7

Bagaimana dengan Keto Snack?

Lebih baik makan makanan yang cukup saat makan daripada ngemil sepanjang hari. Namun, saya selalu menyarankan agar orang-orang mendengarkan tubuh mereka. Terutama saat Anda beralih ke cara makan baru, Anda mungkin merasa lapar di antara waktu makan. Jika Anda ngemil, perhitungkan dengan memilih makanan padat nutrisi.

  • Pate hati ayam dengan irisan sayuran mentah
  • Yoghurt Yunani dengan buah beri dan biji kakao mentah
  • Sayuran dengan guacamole atau saus buatan sendiri
  • Setengah alpukat diisi dengan tuna atau mentega almond mentah
  • Telur rebus dengan sesendok Primal Kitchen Mayo atau Whip dan semua bumbu bagel
  • Apel atau seledri dengan mentega almond mentah
  • Campuran jejak buatan sendiri dengan kacang, serpihan kelapa tanpa pemanis, dan cokelat hitam
  • Cokelat hitam dengan mentega kelapa

Anda dapat menemukan lebih banyak ide camilan keto di pos ini: 20 Keto Snacks (Semua Di Bawah 5 Menit)

Spesialisasi My Big-Ass: Omelet & Salad

Cara Membuat Omelet Bokong Besar

  1. Mulailah dengan setidaknya 3 telur jika Anda berada di sisi yang lebih kecil atau 4 telur (atau lebih) jika Anda berada di sisi yang lebih besar. Ingat, satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein (ditambah 5 gram lemak dan kurang dari satu gram karbohidrat), jadi makanlah yang banyak!
  2. Pilih lemak atau minyak goreng.
  3. Pilih mix-in Anda. Saya akan mencantumkan beberapa opsi favorit saya di bawah, tetapi langit adalah batasnya di sini. Jika bahan favorit Anda tidak ada dalam daftar ini tetapi disetujui oleh Primal, tentu saja tambahkan! Dan, tentu saja, semuanya opsional. Misalnya, Anda tidak perlu menambahkan produk susu jika Anda tidak mentolerirnya.
  4. Masak (lihat video memasak saya di sini). Jika Anda kesulitan membuat bentuk telur dadar tradisional, jangan takut—scramble sama bagusnya.

Berikut adalah beberapa pilihan protein ramah keto untuk dicampurkan ke dalam telur dadar Anda:

  • Bacon bebas gula
  • Sosis bebas gula
  • Salmon asap
  • Udang
  • daging panggang
  • Daging sapi giling atau suwir
  • Daging babi cincang
  • daging
  • Kalkun giling

Berikut adalah beberapa sayuran ramah keto (dan buah-buahan seperti sayuran) untuk dicampurkan ke dalam telur dadar Anda:

  • Asparagus
  • Alpukat
  • Sayuran bit
  • paprika
  • Brokoli
  • Chard
  • kubis
  • Jamur
  • Bawang bombai
  • Zaitun
  • daun bawang
  • Bayam
  • Tomat
  • Labu kuning
  • Timun Jepang

Jangan lupakan bumbu dan rempah-rempah:

  • Garam
  • Merica
  • Kemangi
  • Ketumbar
  • Jinten
  • Bawang putih
  • Oregano
  • Paprika
  • Peterseli
  • Kunyit
  • Saus cabai
  • pesto
  • chimichurri

Dan produk susu (opsional):

  • Krim kental
  • Setengah setengah
  • Krim asam
  • Keju cheddar
  • Pondok keju
  • Keju feta
  • Keju kambing
  • Keju Monterey Jack
  • Keju mozzarella
  • keju parmesan
  • keju Swiss

Cara Menyusun Salad Big-Ass

Langkah 1: Mulailah dengan porsi sayuran segar yang sangat banyak. Saya biasanya menggabungkan beberapa jenis yang berbeda, dan saya
campurkan ramuan cincang segar setiap kali saya memilikinya. Favorit saya adalah:

  • Selada (jenis apa saja)
  • kubis
  • Arugula
  • Chard
  • Bayam
  • Kubis hijau
  • kol merah
  • Sayuran bit
  • Dandelion hijau
  • Kemangi
  • Ketumbar
  • Chives
  • daun mint
  • Peterseli

Langkah 2: Pilih pakaian Anda. Tidak mengherankan, saya biasanya menggunakan salah satu dressing dari lini produk Primal Kitchen saya. Saya merumuskan ini secara khusus karena saya tidak dapat menemukan saus salad yang tidak dibuat dengan minyak tak jenuh ganda yang membahayakan kesehatan. Anda juga bisa membuat pembalut sendiri dengan minyak yang disetujui. Berikut adalah beberapa resep salad DIY jika Anda menginginkan ide.

Aduk sayuran salad Anda dengan sekitar setengah jumlah saus yang ingin Anda gunakan.

Langkah 3: Lapisi campuran sebanyak yang diinginkan hati Anda. Seperti Omelet Big-Ass, daftar ini dimaksudkan untuk membuat ide kreatif Anda mengalir (dan menggiurkan). Jangan ragu untuk memasukkan hal-hal yang tidak ada dalam daftar ini selama disetujui oleh Primal.

Berikut adalah beberapa ide campuran buah dan sayuran:

  • Hati artichoke
  • Asparagus
  • Alpukat
  • Paprika
  • Brokoli
  • Wortel
  • Kol bunga
  • Seledri
  • Adas
  • Jamur
  • Bawang bombai
  • Zaitun
  • Lobak
  • Tomat
  • daun bawang
  • Kecambah
  • Labu kuning
  • Timun Jepang
  • Bluberi
  • Blackberry
  • Raspberi
  • Stroberi

Ide protein:

  • Ayam
  • Ikan salmon
  • Sarden
  • Udang
  • tuna
  • Ikan putih
  • daging panggang
  • Daging giling
  • Daging sapi atau babi cincang
  • Kalkun panggang
  • Kalkun giling
  • Telur
  • daging
  • Bacon atau sosis bebas gula

Kacang-kacangan dan biji-bijian:

  • kacang almond
  • kacang pikan
  • Kenari
  • Makadamia
  • Kacang pistasi
  • Kacang brazil
  • Kacang hazel
  • Biji bunga matahari
  • Biji labu
  • Biji rami
  • Biji rami

Berikut ini beberapa keju (pilih yang penuh lemak) yang bisa Anda campurkan:

  • Cheddar
  • Pondok
  • Feta
  • Kambing
  • Gruyère
  • Monterey Jack
  • Keju mozzarella
  • Parmesan
  • Swiss

Langkah 4: Gerimis dengan sisa saus dan makan!

Untuk ide rencana makan keto lainnya, Anda mungkin ingin membaca:

Jangan lupa untuk mendaftar Keto Reset Digest, buletin bertema keto kami. Anda akan mendapatkan:

  • Komentar eksklusif yang tidak dipublikasikan tentang penelitian, tren, diskusi, dan pengamatan baru tentang diet ketogenik
  • Konten dan penelitian keto pilihan terbaik
  • Resep keto yang menggugah selera dan bergizi
  • Diskon 20% untuk semua produk keto di Primal Kitchen® Keto Collection

tentang Penulis

Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk The Primal Blueprint, yang dikreditkan dengan mendorong pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.

Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *