Sistem biologis memelihara diri sendiri. Mereka harus. Sel-sel Anda adalah pabrik kecil, melakukan tugas-tugas penting untuk mempertahankan hal yang kita sebut kehidupan ini. Dan seperti di pabrik, mesin (organel) rusak. Limbah (produk sampingan metabolik) harus dikelola. Tim keamanan harus ada untuk mencegah penyusup (bakteri dan virus) mengganggu operasi.

Agar kehidupan dapat mempertahankan dirinya sendiri, sel harus melakukan sendiri pekerjaan penting ini. Ini tidak seperti kami dapat mengirimkan pekerja pemeliharaan mikroskopis, mekanik, dan detail keamanan untuk menangani pekerjaan kotor dari luar. Belum juga, belum juga. Salah satu jenis pemeliharaan biologis terpenting adalah proses yang disebut autophagy.

Belum lama ini, tidak seorang pun kecuali biohacker paling keras berbicara tentang autophagy. Ini telah menjadi topik hangat, karena para ilmuwan telah membuat kemajuan besar dalam memahami seluk beluk autophagy dalam beberapa dekade terakhir. Sekarang, siapa pun yang tertarik pada umur panjang atau puasa intermiten melemparkan kata-kata itu dalam percakapan santai.

Tetapi untuk semua minat populer pada autophagy, saya berani bertaruh bahwa rata-rata orang tidak memahaminya dengan baik. Mereka mungkin percaya bahwa autophagy diinginkan, dan mereka mungkin tahu bahwa puasa intermiten akan menjaring mereka lebih banyak, tetapi hanya itu saja. Jadi hari ini saya akan menjawab beberapa FAQ autophagy — apa itu, bagaimana cara menginduksinya, dan di mana Anda mungkin perlu berhati-hati.

Apa itu Autofagi?

Autophagy: kata itu berasal dari bahasa Yunani untuk “makan sendiri”, dan itu adalah deskripsi yang sangat akurat. Ada beberapa jenis autophagy. Yang biasanya kita maksudkan ketika kita mengatakan “autophagy” melibatkan organel di dalam sel yang disebut lisosom “makan” —atau lebih tepatnya, menggunakan enzim untuk menurunkan — bagian sel yang rusak atau tidak berfungsi.

Tujuan menyeluruh dari autophagy adalah mempertahankan homeostasis di dalam sel—agar pabrik tetap berjalan dengan lancar. Ini adalah jenis proses daur ulang seluler, yang memungkinkan organel, protein, dan struktur lain dipecah dan digunakan kembali oleh sel untuk energi atau membangun komponen baru. Lisosom juga dapat mendegradasi patogen yang mengancam integritas sel.

Apa yang Mengaktifkan Autophagy di dalam Sel?

Autophagy beroperasi sepanjang waktu untuk mengelola tata graha seluler dasar, tetapi apa pun yang mengancam homeostasis dalam sel akan meningkatkannya. Kekurangan oksigen (hipoksia), kerusakan DNA, infeksi, atau kerusakan sel karena faktor-faktor seperti stres oksidatif semuanya dapat memicu peningkatan autophagy. Pemicu yang paling banyak kita bicarakan adalah kekurangan nutrisi.

Sel-sel Anda secara indah disesuaikan dengan berapa banyak energi yang tersedia. Mereka memiliki banyak sistem untuk merasakan apakah pasokan energi memadai dan untuk menandai ketika rendah. Ketika energi melimpah, autophagy beroperasi di latar belakang; tetapi ketika sel-sel Anda merasakan bahwa energi rendah, mereka beralih ke mode konservasi, dan autophagy benar-benar muncul. Anda dapat memahami mengapa hal ini terjadi. Di masa-masa sulit, sel-sel Anda harus lebih hemat, menggunakan apa yang sudah mereka miliki. Memecah protein dan organel yang rusak untuk kayu bakar dan suku cadang untuk membuat mesin baru, boleh dikatakan, masuk akal.

Beberapa sinyal yang menunjukkan ketersediaan energi rendah dan dial up autophagy adalah glukosa rendah, insulin rendah, pensinyalan mTOR rendah, AMPK tinggi, dan glukagon tinggi. Bukan kebetulan, ini adalah penanda biologis yang sama yang menjadi ciri keadaan metabolisme puasa.

Kebalikannya juga benar, ketika pensinyalan glukosa, insulin, dan mTOR tinggi, dan AMPK dan glukagon rendah, autophagy dihambat. (Ngomong-ngomong, inilah mengapa kami mengatakan bahwa asupan protein membatalkan puasa. Karena saat Anda mengonsumsi protein, terutama asam amino leusin, Anda mengaktifkan jalur mTOR dan menurunkan regulasi Slot Server Nexus autophagy.)

Apa Perannya dalam Tubuh?

Dengan menjaga homeostasis dan mencegah kerusakan sel, autophagy berkontribusi pada kesehatan semua jaringan dan organ Anda. Efek spesifiknya agak bergantung pada di mana sel-sel tersebut berada.

Di hati, autophagy bekerja selama puasa untuk mendegradasi protein menjadi asam amino yang dapat digunakan untuk produksi energi, sehingga mempertahankan tingkat energi seluruh tubuh bahkan saat tidak ada makanan yang masuk.

Di otot, autophagy memungkinkan pembangunan kekuatan dan daya tahan saat kita berolahraga. Kerusakan otot adalah ciri khas olahraga dan sangat penting untuk proses adaptasi, tetapi tanpa autophagy, otot tidak dapat pulih dari kerusakan tersebut.

Di otak, autophagy membantu membersihkan limbah dan puing-puing yang akan menumpuk di neuron dan menyebabkan penurunan kognitif. Para ilmuwan secara aktif bekerja pada pengembangan strategi untuk meningkatkan autophagy di otak sebagai sarana untuk mencegah dan mengobati penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson — kondisi yang menghancurkan dimana perawatan yang ada telah terbukti sebagian besar tidak efektif.

Jadi Autophagy Selalu Diinginkan, Benar?

Tidak terlalu cepat. Saya melihat banyak orang di luar sana melakukan rejimen puasa ekstrim atau strategi biohacking lainnya atas nama memaksimalkan autophagy. Ini tampaknya keliru mengingat kita tidak tahu apakah lebih banyak autophagy lebih baik. Faktanya, kita tahu ada kalanya tidak.

Ada fakta bahwa autophagy yang tidak terkendali dapat meningkatkan kanker yang ada dalam beberapa kasus. Ada fakta bahwa terlalu banyak autophagy di tempat yang salah bisa berakibat buruk. Ada fakta bahwa kebanyakan hal di alam mengikuti prinsip Goldilocks: terlalu banyak itu buruk, dan terlalu sedikit itu buruk. Jumlah yang “tepat” ada di tengah-tengah.

Pada titik ini, kami tidak tahu seperti apa “autophagy optimal” itu. Kami tahu ini penting, tetapi para ilmuwan masih bekerja untuk menguraikan kapan itu baik (kebanyakan waktu, mungkin) dan kapan, dan dalam keadaan apa, itu menjadi masalah.

Kapan Autophagy Mulai? Apa Tanda-Tanda Itu Terjadi?

Teka-teki terbesar bagi mereka yang tertarik untuk mengoptimalkan autophagy adalah kita tidak dapat mengukurnya. Para ilmuwan telah mengidentifikasi berbagai biomarker yang menandakan bahwa autophagy sedang berlangsung, tetapi itu bukanlah hal-hal yang dapat kita lihat secara real time pada seseorang yang berjalan-jalan dalam keadaan berpuasa. Belum ada monitor autophagy terus menerus untuk menampar punggung lengan kita yang akan memberi tahu kita seberapa banyak autophagy terjadi di sel kita — belum.

Sebagai gantinya, mungkin proksi terbaik yang kita miliki saat ini adalah penanda metabolik bahwa tubuh kita dalam keadaan puasa—glukosa rendah, insulin rendah, keton tinggi, glukagon tinggi. Tapi di sini kita memiliki masalah pengukuran lagi. Kecuali glukosa, kami tidak dapat terus memantau variabel-variabel ini. Dan bahkan jika kita bisa — dan saya berharap monitor keton dan insulin terus menerus akan segera hadir — kita masih tidak tahu persis apa yang kita tuju.

Intinya adalah, kita hanya dapat menyimpulkan bahwa autophagy terjadi karena kita menundukkan tubuh kita, dan karenanya sel kita, pada stresor adaptif yang diinginkan. Itu tentang apa yang harus kita lanjutkan.

Cara Menginduksi Autophagy

Saya baru saja selesai memberi tahu Anda bahwa kami tidak dapat memantau autophagy dan itu tidak selalu baik — tetapi itu tidak berarti kami tidak ingin mendorongnya. Kami melakukannya. Kita harus. Dan cara kami melakukannya adalah dengan terlibat dalam jenis perilaku yang selalu kami bicarakan di sini. Puasa dan olahraga — baik intensitas tinggi maupun rendah — adalah dua yang paling menonjol, tetapi ada yang lain. Apa pun yang menekan sel kemungkinan besar akan menyebabkan autophagy.

Apa yang Harus Dilakukan dengan Informasi Ini

Ini tidak bisa digarisbawahi cukup: Autophagy adalah permainan panjang, pengejaran seumur hidup yang dicapai dengan olahraga teratur dan tidak makan berlebihan setiap kali Anda duduk untuk makan. Melakukan puasa tujuh hari yang epik setiap bulan, memastikan Anda mengakhiri setiap hari dengan glikogen hati yang terkuras sepenuhnya, tidak pernah melebihi 20 gram karbohidrat dalam sehari — strategi ini mungkin “efektif”, tetapi secara obsesif mencoba mencapai tingkat “sempurna”. autophagy konstan bukanlah intinya dan cenderung mengaktifkan atau memicu perilaku neurotik.

Autophagy terjadi sebagian besar ketika Anda hanya menjalani gaya hidup sehat. Jadilah aktif. Berusaha keras sesekali. Tidur nyenyak. Pulih dengan baik. Jangan makan karbohidrat yang tidak Anda butuhkan. Mencapai ketosis kadang-kadang. Jangan makan makanan lebih dari yang Anda butuhkan.

Mulailah dengan dasar-dasar itu. Setelah Anda memahaminya, dan mengesampingkan semua peringatan, saya melihat kegunaan dalam melakukan “sesi autophagy” besar beberapa kali dalam setahun. Begini tampilan saya:

  1. Lakukan sesi latihan besar yang menggabungkan latihan kekuatan dan sprint. Banyak semburan intens. Ini akan memicu autophagy.
  2. Puasa selama beberapa hari. Ini akan mendorong autophagy lebih jauh.
  3. Tetap sibuk sepanjang puasa. Jalan-jalan sebanyak mungkin. Ini benar-benar akan meningkatkan pembakaran lemak dan membuat Anda cepat ketosis, pemicu autophagy lainnya.
  4. Minum kopi sepanjang puasa. Kopi adalah dorongan yang bagus untuk autophagy. Kopi tanpa kafein baik-baik saja.

Saya tahu orang-orang sering kali skeptis dalam menggunakan “logika Grok”, tetapi kemungkinan sebagian besar nenek moyang manusia mengalami badai sempurna yang serupa dari autophagy yang disebabkan oleh kekurangan pada kesempatan tertentu. Mereka melacak binatang selama beberapa hari dan gagal. Mereka mengunyah berbagai stimulan yang dipetik dari tanah di sepanjang jalan. Mereka berjalan satu ton, berlari beberapa, dan mengangkat barang-barang berat. Dan kemudian mereka makan.

Jika Anda menemukan diri Anda menua dengan baik, Anda berada di jalur yang benar. Jika Anda tidak berkembang dari resistensi insulin menjadi diabetes, jika Anda mempertahankan dan bahkan membangun otot Anda meskipun memenuhi syarat untuk pelat biru khusus, jika Anda berpikir jernih, saya tidak akan khawatir.

Itu saja untuk hari ini, teman-teman. Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang autophagy, tinggalkan di bawah dan saya akan mencoba membahas semuanya di posting mendatang.

Terima kasih sudah membaca!

tentang Penulis

Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk The Primal Blueprint, yang dikreditkan dengan mendorong pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.

Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!