February 27, 2024

Isolat protein whey adalah standar emas bubuk protein, dan itu satu-satunya yang saya ambil selain kolagen, tapi itu bukan satu-satunya di luar sana. Ada alasan untuk bercabang di luar whey menjadi bubuk protein jenis lain. Mungkin Anda ingin variasi sesekali. Mungkin Anda hanya ingin tahu tentang apa lagi yang ada di luar sana, atau mungkin Anda sama sekali tidak menginginkan protein hewani. Apa pun alasannya, saya pikir saya akan memberi Anda beberapa info tentang beberapa jenis bubuk protein yang lebih populer, termasuk apakah mereka berkontribusi secara berarti pada asupan asam amino esensial kita atau tidak.

Sebelum kita mulai, mari kita bicara tentang bagaimana kita bisa mengukur kegunaan protein.

BV (nilai biologis) adalah salah satu cara untuk mengukur “kegunaan” protein. Pengujian nilai biologis mengukur jumlah nitrogen yang muncul dalam urin dan feses setelah memakannya untuk menentukan berapa banyak yang disimpan dan dimanfaatkan oleh tubuh. Jika sangat sedikit nitrogen yang muncul di toilet setelah mengonsumsi protein tertentu, protein tersebut memiliki BV yang tinggi. Jika jumlah yang baik muncul di toilet, protein itu memiliki BV yang lebih rendah.

Semakin tinggi BV, semakin besar proporsi protein yang tersedia yang dapat disintesis oleh sel-sel tubuh. BV yang lebih tinggi biasanya menunjukkan jumlah asam amino esensial yang lebih banyak—asam amino yang tidak dapat disintesis atau diubah oleh tubuh sendiri dan harus diperoleh dari makanan—namun BV tidak mengukurnya secara spesifik.

Namun, perhatikan bahwa nilai biologis tidak mengacu pada jumlah protein dalam bubuk; itu hanya mengacu pada kegunaan protein dalam bubuk. Serbuk tertentu mungkin mengandung 60% protein, dan nilai biologisnya akan memberi tahu Anda dengan tepat berapa banyak dari 60% itu yang dapat digunakan oleh tubuh. Serbuk yang berbeda memiliki kandungan protein yang berbeda. Protein rami, misalnya, seringkali mengandung sekitar 50% protein, tetapi bervariasi menurut produsennya. Sekilas tentang fakta nutrisi seharusnya memberi tahu Anda.

Ada juga skor asam amino terkoreksi kecernaan protein (PDCAAS), yang merupakan metode yang digunakan Organisasi Kesehatan Dunia dan FDA untuk mengevaluasi nilai protein. Ini adalah model yang lebih baru, dan didasarkan pada kebutuhan asam amino manusia, khususnya anak-anak, serta daya cerna dan penyerapan. Untuk menentukan PDCAAS, mereka mengukur nitrogen tinja dan melacak jumlah asam amino esensial di setiap bubuk protein. Sebagian besar materi promosi menggunakan BV, tetapi PDCAAS lebih akurat untuk hal yang kami minati. Isolat protein whey (baik isolat maupun konsentrat) memiliki PDCAAS optimum sebesar 1.

Metode yang lebih baru untuk mengukur kualitas protein adalah DIAAS, atau Skor Asam Amino yang Dapat Dicerna. Ini mirip dengan PDCAAS, tetapi bukannya mengukur nitrogen di dalam feses, ini mengukur nitrogen di ileum setelah meninggalkan usus kecil dan sebelum turun ke usus besar. Ini lebih akurat daripada mengukur protein feses, karena protein feses mungkin lebih rendah akibat metabolisme protein oleh bakteri usus. Mengukurnya di ileum hanya mencerminkan apa yang telah diserap tubuh.

Apapun metode yang Anda gunakan untuk menghitung kualitas protein—BV, PDCAAS, atau DIAAS—protein hewani seperti whey mengungguli protein nabati. Jadi sebagai pedoman umum yang baik, dapat diasumsikan bahwa bubuk protein hewani akan memiliki kualitas yang lebih tinggi daripada bubuk protein nabati. Yang mengatakan, mari masuk ke bubuk spesifik yang diberi peringkat menurut kualitas dan kegunaan keseluruhan.

9 Jenis Teratas Bubuk Protein

1. Bubuk Protein Whey

  • BV: 104-159
  • DIAAS: 1.09-1.13
  • PDCAAS: 1.00

Standar emas yang dibandingkan dengan semua hal lainnya. Whey mengalahkan semua. Ini kaya akan asam amino esensial dan memiliki banyak manfaat untuk kekebalan, pembentukan otot, kinerja, fungsi kognitif, dan ketahanan secara keseluruhan. Baca lebih lanjut tentang whey untuk diskusi tentang manfaatnya.

2. Bubuk Protein Putih Telur

  • BV: 100
  • DIAAS: 1.13-1.16
  • PDCAAS: 1.00

Bubuk protein putih telur adalah pilihan protein lain yang sangat tersedia secara hayati. Faktanya, ini sangat tersedia secara biologis sehingga mewakili BV yang dibandingkan dengan semua yang lain (itulah sebabnya whey dapat memiliki BV melebihi 100). Semua asam amino terwakili. Jika Anda khawatir tentang kolesterol teroksidasi, jauhi bubuk protein telur utuh. Anda mungkin bisa mendapatkan bubuk telur utuh yang diproses secara minimal dengan sedikit oksidasi, tetapi Anda mungkin akan menghabiskan banyak uang. Makan saja telur asli atau gunakan bubuk putih telur sebagai gantinya.

3. Bubuk Protein Kasein

  • BV: 77
  • DIAAS: 1.08-1.12
  • PDCAAS: 1.00

Berasal dari fraksi lain dari protein susu, bubuk protein kasein tidak menyerap secepat whey. Ini adalah protein lengkap dengan rangkaian lengkap asam amino (termasuk jumlah glutamin yang cukup, yang mengangkut nitrogen ke jaringan), seperti whey, tetapi mungkin bermasalah bagi orang dengan intoleransi kasein. Mereka yang alergi susu mungkin harus menghindarinya. Binaragawan bersumpah demi kasein; mereka menyukainya karena tingkat penyerapannya yang lambat dan cenderung meminumnya sebelum waktu tidur. Satu studi (yang didanai industri) menemukan bahwa kasein lebih rendah daripada protein whey dalam hal komposisi tubuh dan hasil kekuatan otot, jadi saya belum akan mengganti whey dengan kasein dulu. Mungkin ada beberapa manfaat untuk mengambil keduanya, karena kasein dan whey adalah paket yang alami. Susu tentu saja merupakan minuman pemulihan pasca-latihan yang populer, dan mengandung kasein dan whey.

4. Protein Kedelai

  • BV: 74
  • DIAAS: 0,91-1,00
  • PDCAAS: 1.00

Protein kedelai sebenarnya adalah salah satu protein nabati yang lebih lengkap, dan pasti dapat mengisi beberapa celah nutrisi bagi orang yang sama sekali tidak mengonsumsi produk hewani, tetapi ada kerugiannya. Salah satu yang besar adalah suplementasi protein kedelai telah terbukti menekan produksi testosteron pada pria.

5. Protein Kentang

  • BV: 70-75
  • DIAAS: 0,87-0,93
  • PDCAAS: 0,92-0,96

Protein kentang adalah protein nabati favorit saya. Bubuk protein tidak terlalu ekonomis atau tersedia secara luas, tetapi kentang memiliki protein yang hampir lengkap, hampir sama baiknya dengan kedelai tanpa efek negatif pada testosteron. Jika ini menjadi lebih umum, saya akan merekomendasikannya kepada semua pelaku diet vegan.

30 gram protein kentang lebih baik dibandingkan dengan 30 gram protein susu pada individu terlatih yang ingin mendapatkan kekuatan dan ukuran. Namun, perhatikan bahwa 20 gram protein susu akan lebih efektif daripada 20 gram protein kentang. Semakin rendah nilai proteinnya, semakin banyak protein absolut yang perlu Anda makan untuk mendapatkan efek yang sama.

6. Protein Kacang

  • BV: 65
  • DIAAS: 0,82-0,90
  • PDCAAS: 0,89-0,93

Saya biasanya menyukai bubuk protein vegetarian. Dalam pengalaman saya, mereka tidak bekerja sebaik yang berbasis hewan. Kita tidak dimaksudkan untuk mendapatkan semua protein kita dari sumber nabati, dan penyerapan protein nabati kita tidak seefisien itu, jadi Anda harus mengonsumsi lebih banyak bubuk protein kacang polong hanya untuk mendapatkan cukup — dan barang ini bisa menjadi sangat mahal. . Selain itu, bubuk protein kacang cenderung lebih rendah protein menurut beratnya daripada bubuk protein hewani. Tidak ada bubuk protein yang sempurna Primal, tetapi bubuk protein kacang bahkan lebih sedikit lagi. Namun, jika bubuk protein telur dan susu dilarang karena alasan apa pun, cobalah protein kacang polong.

Dibandingkan dengan efek besar whey, protein kacang polong memiliki efek menengah pada kerusakan otot pasca latihan. Dan itu minum protein kacang 3x sehari. Jadi lebih baik daripada tidak sama sekali, tapi tetap tidak sebagus whey.

7. Protein Gandum

  • BV: 64
  • DIAAS: 0,25-0,42
  • PDCAAS: 0,25-0,45

Jika Anda menolak menggunakan protein whey, protein telur, atau kasein, Anda memiliki pilihan untuk mengonsumsi gluten gandum murni. Tentu saja, gluten mengaktifkan zonulin, yang mengatur permeabilitas usus dan meningkatkan kebocoran usus pada setiap orang yang memakannya.

8. Protein Beras

  • BV: 59
  • DIAAS: 0,47-0,64
  • PDCAAS: 0,47-0,70

Bubuk protein beras dibuat dengan mengisolasi protein dari butiran beras merah. Nasi sudah menjadi salah satu biji-bijian yang paling tidak berbahaya di luar sana, jadi segelintir asam amino berbahan dasar beras akan bekerja dengan baik. Anda tidak akan menyerap atau mencerna protein beras semudah protein hewani, tapi tidak apa-apa.

Ada sebuah studi di mana suplementasi protein beras memiliki efek yang sama pada kekuatan otot dan keuntungan sebagai suplementasi whey, tetapi butuh dosis heroik untuk sampai ke sana: hampir 50 gram. Anda bisa mendapatkan efek yang sama pada sintesis protein otot hanya dengan 20 gram isolat whey atau 30 gram protein kentang.

9. Protein Rami

  • BV: 48-53
  • DIAAS: 0,46-0,51
  • PDCAAS: 0,46-0

Rami adalah pilihan lain untuk vegetarian (atau penjelajah nutrisi). Seperti bubuk protein vegetarian lainnya, kandungan protein rami sedikit lebih rendah daripada bubuk berbasis protein hewani (atau bahkan bubuk vegetarian lainnya). Biasanya mengandung banyak serat dan sedikit lebih banyak lemak daripada bubuk lainnya, tetapi versi bebas serat memang ada. Sekali lagi, bukan pilihan pertama saya, dan harganya cukup mahal, tetapi bubuk rami rasanya relatif enak dan biasanya mengandung beberapa mineral seperti magnesium.

Namun, tidak ada penelitian yang dipublikasikan tentang protein rami dan sintesis protein otot. Yang paling dekat yang bisa saya temukan adalah di mana protein rami menurunkan glukosa darah dibandingkan dengan makan karbohidrat dalam dosis yang setara, yang seharusnya tidak mengejutkan.

Memilih Bubuk Protein yang Tepat untuk Anda

Saat memilih bubuk protein mana yang tepat untuk Anda, penting untuk mengingat ketiga elemen ini.

  • Kualitas protein: Pilih bubuk protein yang mencapai nilai tinggi pada ketiga pengukuran—BV, DIAAS, PDCAAS
  • Persentase protein menurut beratnya: Pilih bubuk protein yang memiliki persentase protein menurut berat yang tinggi. Jika 100 gram bubuk whey mengandung 90 gram protein dan 100 gram bubuk protein kedelai gluten mengandung 70 gram, whey jauh lebih terkonsentrasi pada hal-hal yang sebenarnya kita pedulikan—protein. Anda tidak ingin makan setengah cangkir bubuk hanya untuk mendapatkan 20 gram protein.
  • Efisiensi dan ekonomi protein: Anda memerlukan sekitar 30-50 gram protein nabati dalam sekali duduk untuk mendapatkan efek yang sama dengan 20 gram isolat whey. Itu akan menjadi mahal, cepat.

Apakah Anda Membutuhkan Bubuk Protein?

Bubuk protein whey terbukti paling efektif. Bubuk protein secara umum dapat membantu atlet pulih dari latihan, dan tidak harus berbahan dasar susu, jika Anda sensitif. Tidak ada yang salah dengan mencoba-coba (atau bahkan memasukkan diri Anda ke dalam) bubuk protein alternatif, dan dalam kasus kasein dan putih telur, Anda bahkan mungkin melihat manfaat tambahan dengan memasukkannya ke dalam rejimen whey Anda.

Tapi itu tidak berarti Anda membutuhkan bubuk protein.

Luangkan waktu Anda dan evaluasi diet Anda. Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak memerlukan suplemen bubuk. Saya sendiri tidak membutuhkannya, tetapi itu tidak berarti saya tidak menikmati whey shake yang besar setelah sesi latihan yang intens dari waktu ke waktu, hanya untuk efek anabolik serta kenyamanan dan rasa. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, atau Anda tidak dapat menemukan waktu untuk memasak setiap kali makan, cobalah bubuk protein. Kalau tidak, makan steak.

tentang Penulis

Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk Cetak Biru Primal, yang dikreditkan dengan mempercepat pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.

Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *