Siapa pun yang tertarik untuk membangun otot, menjadi lebih kuat, dan meningkatkan keseimbangan serta kemampuan mereka untuk tampil atletis dan menghasilkan banyak tenaga harus mempertimbangkan pelatihan dengan pemasangan barbel ranjau darat. Menurut pendapat saya, tidak ada perpaduan bobot bebas dan bobot mesin yang lebih baik. Anda mendapatkan kebebasan bobot bebas, tetapi sepanjang spektrum jalur yang tersedia. Anda memiliki batasan yang tidak dapat Anda lewati, tetapi kebebasan total di dalam garis itu. Plus, pelatihan ranjau darat memperkenalkan variasi dan kesenangan ke dalam ruang angkat beban. Banyak orang mengabaikan faktor-faktor tersebut, atau bahkan mengklaim bahwa mereka secara aktif berbahaya bagi latihan, tetapi variasi dan kesenangan dapat membuat latihan menjadi lebih konsisten. Dan selama latihannya efektif, konsistensi adalah rajanya.

Jika Anda benci berolahraga, pada akhirnya Anda akan menemukan alasan untuk menyerah.

Cara Mengatur Latihan Ranjau Darat

Ada dua jenis pengaturan ranjau darat.

Anda dapat menempelkan salah satu ujung barbel di sudut ruangan, menyelipkannya ke persimpangan dua dinding. Ini membuat ujung lainnya bebas memuat beban dan mengangkat serta bergerak, menggunakan ujung di sudut sebagai titik pivot.

Anda bisa mendapatkan lampiran ranjau darat yang menempel pada rak jongkok, sangkar listrik, atau pelat pemberat yang tergeletak di tanah. Anda memasukkan salah satu ujung barbel ke dalam lampiran ranjau darat dan memuat ujung lainnya dengan beban, lalu mengangkatnya. Menggunakan lampiran memungkinkan Anda rentang gerak yang lebih besar dan berputar lebih baik daripada menggunakan sudut, tetapi kedua metode tersebut efektif.

Setelah Anda menyiapkannya, Anda dapat mulai melakukan latihan ranjau darat. Saya merekomendasikan yang berikut ini.

1. Pers Ranjau Darat

Pers ranjau darat adalah latihan multifaset yang melayani berbagai tujuan, memperkuat deltoid dan otot bahu pendukung yang lebih kecil, meningkatkan stabilitas dan mobilitas bahu, dan bahkan bertindak sebagai alat rehabilitasi. Bergantung pada bagaimana Anda memfokuskan energi Anda selama gerakan, Anda dapat menargetkan delta, trisep, jebakan, dan otot inti Anda. Untuk orang-orang dengan masalah nyeri bahu, pers ranjau darat adalah cara yang bagus untuk memperkuat penyebab yang paling umum — manset rotator dan otot serratus. Banyak orang yang mengalami kesulitan memuat bahu mereka dengan barbel atau halter di atas kepala yang berat karena mobilitas terbatas atau cedera sebelumnya menemukan bahwa mereka bisa mendapatkan latihan bahu yang hebat dengan pers ranjau darat. Faktanya, menurut saya ini adalah latihan bahu “rantai terbuka” yang paling aman, sedikit media yang menyenangkan antara beban bebas dan mesin. ,

Ada dua variasi “utama” dari pers ranjau darat. Pers ranjau darat yang ketat bertujuan untuk mengisolasi otot bahu utama, meningkatkan stabilitas bahu, dan membangun kekuatan mentah (termasuk kekuatan inti). Ambil posisi setengah berlutut dengan satu lutut di bawah dan kaki lainnya menjejak tanah di depan Anda. Pegang ujung barbel yang dimuat (dengan ujung lainnya berlabuh di lampiran atau sudut ranjau darat) di tangan di sisi yang sama dengan kaki yang berlutut. Jaga semuanya tetap kencang dan tekan barbel ke atas dengan cara yang terkontrol, pertahankan siku di bawah tangan dan minimalkan gerakan tubuh. Turunkan beban kembali ke posisi awal dan ulangi prosesnya sebanyak repetisi yang Anda inginkan, lalu ganti sisi.

Variasi kedua menekankan ekstensi bahu penuh untuk menargetkan otot-otot pendukung di sekitar sendi bahu. Anda memulai dengan cara yang sama — berlutut, satu kaki di tanah di depan Anda, bergandengan tangan di sisi berlutut — tetapi saat menekan Anda fokus untuk memperluas jangkauan Anda sepenuhnya, memutar skapula Anda ke atas dan benar-benar menarik jebakan, serratus, dan otot manset rotator selain deltoids. posisi setengah berlutut yang sama, tetapi kali ini, fokus pada sepenuhnya memperpanjang bahu di atas kepala, membiarkan skapula berputar ke atas, dan melibatkan serratus anterior, trapezius, Ini cara yang bagus untuk menjadi kuat dan menjadi sehat. Lebih berat untuk kekuatan, lebih ringan untuk rehabilitasi.

Kedua variasi tersebut ada dalam satu spektrum, dan Anda pasti dapat menggabungkan aspek dari kedua versi tersebut ke dalam latihan Anda.

2. Tekan Dorong Ranjau Darat

Push press adalah versi yang lebih dinamis atau “atletik” dari press ketat yang mendorong pengembangan kekuatan dan menggabungkan tubuh bagian bawah, termasuk bokong, paha depan, dan betis. Dengan menggunakan dorongan, Anda dapat memuat lebih banyak beban ke palang dan fokus pada kecepatan dan kekuatan, bukan hanya kekuatan. Siapa pun yang tertarik untuk menghasilkan banyak kekuatan dalam waktu singkat dapat memperoleh manfaat dari push press ranjau darat.

Tekan tekan ranjau darat adalah hal
dilakukan berdiri dengan sikap terhuyung-huyung. Pegang barbel dengan satu tangan di sisi yang sama dengan kaki belakang. Tekuk sedikit lutut kaki belakang dan kemudian meledak ke atas, mendorong dengan kaki belakang dan menekan palang di atas kepala.

Sikap terhuyung-huyung adalah sikap yang lebih atletis, dan menggunakan kaki belakang untuk mendorong membuatnya menjadi gerakan sepihak. Menurut pendapat saya, lift unilateral diterjemahkan dengan baik ke gerakan atletik — gerakan paling dinamis dalam olahraga atau dunia nyata adalah unilateral daripada bilateral. Pikirkan berlari, berlari cepat, melempar pukulan, mengayunkan tongkat bisbol.

3. Curtsy Lunge Ranjau Darat

Seperti lunge lainnya, lunge curtsy ranjau darat adalah gerakan unilateral yang bagus yang memuat glutes, paha depan, dan paha belakang. Yang membedakannya adalah arah Anda menerjang. Alih-alih hanya menerjang, Anda menerjang dan melawan. Anda bersandar ke palang, menekannya saat Anda bangkit dari lunge, menciptakan rangsangan yang menarik untuk glutes dan paha depan yang tidak bisa Anda dapatkan dengan variasi lunge lainnya.

Berdirilah di samping palang, tubuh Anda sejajar dengannya, pegang dengan dua tangan atau biarkan di lekukan lengan bagian dalam Anda. Pertahankan siku Anda masuk dan postur tubuh Anda lurus dan tegak, lakukan lunge dengan mengambil kaki bagian dalam dan menjulurkannya ke belakang dan ke luar, seolah-olah Anda sedang membungkuk. Cobalah untuk meminimalkan beban yang ditanggung oleh kaki yang membungkuk. Datang kembali dengan menekan melalui tanah. Anda mungkin merasa lebih alami untuk “bersandar” ke arah palang, menekannya. Itu sudah dirancang dan maksud saya Anda melakukan latihan dengan benar.

4. Deretan Ranjau Darat

Barisan ranjau darat bersenjata adalah latihan tubuh total yang menipu. Selain memukul bagian belakang deltoids, lats, biseps, rhomboids, dan erector spinae, ini juga merupakan tantangan bagi cengkeraman Anda, karena ujung barbel jauh lebih tebal daripada halter. Ini hampir sama bagusnya dengan latihan inti dan pegangan seperti halnya latihan punggung dan lengan.

Untuk melakukan barisan ranjau darat, menghadap jauh dari palang dengan kaki terbuka selebar bahu, pinggul berengsel, punggung rata, dan palang di bagian luar kaki Anda. Tekuk lutut Anda sedikit dan lipat pinggul Anda dan raih ke belakang dengan pantat Anda sampai Anda dapat memegang palang dengan satu tangan, lalu bariskan. Untuk melatih otot punggung Anda, pikirkan untuk menembakkan siku ke atas ke arah langit. Untuk membuatnya lebih seperti latihan lengan, pikirkan untuk melibatkan dan melenturkan otot bisep Anda.

Jika Anda kesulitan mengaktifkan lat dan delta belakang selama baris tradisional dengan barbel atau dumbel, Anda mungkin akan lebih mudah menggunakan otot tersebut dengan baris ranjau darat satu lengan. Isyarat “siku ke langit” benar-benar diperlukan.

5. RDL Satu Kaki Ranjau Darat

Deadlift Rumania kaki tunggal ranjau darat (RDL) adalah gerakan engsel pinggul klasik dan ekstensi pinggul. Bergantung pada apa yang Anda tekankan, Anda dapat menargetkan bokong, paha belakang, atau semua hal di atas. Apa pun yang Anda lakukan, RDL satu kaki ranjau darat akan memperkuat otot dan pola gerakan yang membuat Anda lebih kuat, lebih cepat, dan bahkan mungkin lebih baik dalam melompat. Itu karena ekstensi pinggul adalah sumber tenaga manusia. Segala jenis lompatan, sprint, lemparan, atau ayunan melibatkan ekstensi pinggul. Dan saya akan melangkah lebih jauh. Ekstensi pinggul unilateral adalah kunci kekuatan manusia; RDL kaki tunggal pada pengaturan ranjau darat melatihnya.

Ini mudah dilakukan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu menghadap palang. Berdiri dengan satu kaki, berengsel di pinggul untuk menurunkan diri dan pegang palang dengan dua tangan (atau Anda bisa mencobanya). Jaga agar punggung Anda rata dan biarkan kaki Anda melayang di belakang Anda untuk mengimbangi saat Anda bergantung. Tarik melalui kaki untuk meregangkan pinggul Anda dan angkat palang, rasakan glutes dan paha belakang. Jaga lengan lurus selama latihan.

RDL satu kaki juga penting bagi siapa pun yang khawatir tentang keseimbangan dan menghindari jatuh. Jika Anda dapat mengangkat barbel yang berat menggunakan satu sisi pinggul sambil menggunakan sisi lainnya untuk menstabilkan, kecil kemungkinan Anda akan terjatuh.

6. Ranjau Darat Twisty Squat

Squat biasa tidak bekerja dengan baik di ranjau darat. Jika Anda mencoba untuk menempatkan beban dengan sempurna di tengah garis tengah seperti yang Anda lakukan pada squat normal, saat Anda bangun, beban berada di depan Anda, mengapung di depan. Semuanya salah. Masukkan squat berkelok-kelok. Squat berkelok-kelok bekerja dengan baik seperti squat berbobot klasik, tetapi ada twist di dalamnya. Anda mulai dari sikap yang sedikit terhuyung-huyung dengan palang terletak di atas kaki belakang dan alih-alih hanya turun dan mundur, Anda turun dan dalam perjalanan kembali ke atas, Anda berputar di kaki belakang untuk “memutar” saat Anda bangkit. Jika suka, Anda bahkan dapat melakukan press di bagian atas, bahkan mungkin dengan betis. Sekali lagi, inilah keindahan dari keterikatan ranjau darat: ini membuka bidang gerak lain untuk bisnis.

7. Pelintiran Ranjau Darat

Pelintiran ranjau darat melatih kekuatan rotasi, stabilitas struktural keseluruhan, dan ketahanan terhadap gaya rotasi.

Untuk melakukan putaran ranjau darat, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul menghadap ke bar. Pegang ujung barbel dengan kedua tangan, lengan terentang dan siku lurus. Putar perlahan ke kiri, turunkan palang dalam lengkungan yang halus dan terkontrol sambil menjaga lengan tetap lurus. Pivot pada bola kaki Anda yang berlawanan saat Anda menurunkan palang. Kembalikan bilah ke posisi awal dan turunkan ke sisi lain. Mengulang.

Pelintiran ranjau darat adalah latihan rotasi pamungkas. Saat Anda menurunkan palang ke satu arah, Anda menolak rotasi dengan sisi lainnya. Saat Anda menaikkannya, Anda melatih rotasi. Setiap arah yang Anda tuju adalah latihan untuk kedua belah pihak dengan cara yang berbeda. Meskipun efektif, itu juga berarti tidak ada “istirahat” yang sebenarnya. Anda selalu merasa tegang, jadi berhati-hatilah saat melakukan latihan ini. Pergi lebih ringan dari yang Anda pikirkan untuk memulai.

Ada lusinan latihan ranjau darat lain yang dapat Anda lakukan, tetapi 7 ini adalah dasar dari program pelatihan ranjau darat yang baik. Mulailah dengan itu dan lihat ke mana mereka membawa Anda.

Apakah Anda pernah mencoba pengepres ranjau darat atau pelatihan ranjau darat secara umum? Saya ingin sekali mendengarnya. Beri tahu saya di bawah.

tentang Penulis

Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk The Primal Blueprint, yang dikreditkan dengan mendorong pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.

Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!