Berlatih di luar ruangan adalah salah satu tradisi manusia klasik. Hampir setiap latihan yang saya lakukan adalah di luar, entah itu angkat beban di gym luar ruangan, lari cepat di pantai, hiking, bersepeda ban gemuk di pantai, mengayuh di laut, bola acar di lapangan, atau Ultimate di rumput. Berada di luar di bawah sinar matahari saat Anda berlatih dan bermain berarti hasil yang lebih baik, lebih banyak vitamin D, pompa yang lebih besar (dari produksi oksida nitrat dari sinar matahari tersebut), koneksi yang lebih kuat ke bumi melalui landasan bertelanjang kaki, paparan semua manfaat alam, dan itu hanya lebih menyenangkan. Namun, Anda tidak selalu bisa berlatih di luar. Terkadang Anda perlu membawa bagian luar ke dalam ruangan. Terkadang Anda membutuhkan latihan di dalam ruangan.

Apa saja latihan dalam ruangan terbaik?

Treadmill Uphill Ruck

Salah satu latihan keseluruhan terbaik untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan “ketabahan” adalah kerut menanjak. Anda mengikat tas berat (atau rompi berat) dan berjalan melewati perbukitan. Mudah pada persendian, keras pada otot, dan sangat menuntut sistem kardiovaskular Anda tanpa memaksa Anda untuk bergerak cepat. Menanjak rucking adalah cara yang bagus untuk siapa saja yang persendiannya tidak memungkinkan mereka untuk berlari atau yang tidak suka berlari untuk tetap melakukan latihan aerobik yang hebat. Tapi tidak ada bukit di dalam ruangan.

Pengganti dalam ruangan yang baik adalah dengan menggunakan treadmill pada tanjakan maksimal. Anda memompa tanjakan hingga 15, mengikat paket Anda, dan pergi. Pilih kecepatan yang dapat diatur tetapi menantang. Ini bisa dibilang lebih baik dalam beberapa hal daripada bukit yang sebenarnya karena Anda dapat terus mendaki dan menghilangkan bagian yang datar. Saya bukan penggemar rucking di tanah datar — rasanya tidak terlalu membantu.

Satu hal yang tidak dapat ditiru adalah bagian menurun, bagian penting dari sesi ruck karena pemuatan lutut yang eksentrik membantu memperkuat jaringan ikat dan melatih otot untuk “menurunkan” beban. Menindaklanjuti ruck treadmill dengan beberapa squat VMO rep tinggi sambil mengenakan tas atau membawa beban adalah perkiraan yang layak.

Treadmill Hill Sprint

Kamu tahu latihannya. Sprint bukit bukanlah sprint terbaik. Mereka lebih sulit, karena Anda melawan lebih banyak gravitasi. Mereka lebih mudah di persendian, karena kaki Anda tidak “jatuh” terlalu jauh. Mereka lebih efisien daripada sprint datar, jadi Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk melakukannya.

Sprint datar di atas treadmill selalu terasa aneh bagi saya. Untuk satu hal, ambulasi treadmill datar tidak sama dengan ambulasi tanah datar. Sebuah studi tahun 2013 menemukan perbedaan besar antara berakselerasi di treadmill dan berakselerasi di tanah. Pelari di tanah berakselerasi dan memodifikasi biomekanik mereka untuk mengakomodasi akselerasi, meningkatkan kekuatan sendi pinggul dan mengurangi kekuatan sendi lutut. Di treadmill, tanah malah berakselerasi dan pelari mempertahankan “mekanika kinesiologis” yang sama.

Dengan meningkatkan tanjakan, Anda hampir dapat menciptakan kembali efek berlari di tanah yang sebenarnya. Menurut sebuah penelitian, kemiringan 1% sudah cukup untuk membuat berlari di atas treadmill sangat mirip dengan berlari di tanah.

Beruang Merangkak

Kebanyakan beruang merangkak terjadi di rerumputan atau di pasir.

Anda dapat dengan mudah merangkak di sekitar rumah atau gym. Nyatanya, setiap kali saya ingat untuk melakukannya, saya akan menghabiskan 5-10 menit merangkak di sekitar rumah saya. Di lantai atas, di lantai bawah, ke dapur, kamar mandi. Ini cara yang menyenangkan untuk berkeliling, sangat bagus untuk mobilitas bahu, dan sebenarnya cara yang bagus untuk melakukan pemanasan sebelum hari tubuh bagian atas. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap rata — sejajar dengan lantai — dan lakukan sebagian besar gerakan Anda melalui korset bahu.

Untuk menjadikan ini latihan nyata, Anda dapat merangkak 10 langkah, melakukan 10 push-up, merangkak 10 langkah, melakukan 10 push-up pegangan dekat, dan ulangi tanpa batas. Cara mudah untuk meledakkan tubuh bagian atas.

Balok Keseimbangan

Menyeimbangkan saat Anda berjalan di sepanjang permukaan sempit adalah cara yang menyenangkan untuk melatih dan menantang keseimbangan dan sistem vestibular Anda, dan biasanya dilakukan di luar ruangan di alam. Log di seberang sungai, pohon tumbang menonjol di atas jurang dengan ketinggian 50 kaki di bawahnya, punggung bangku taman yang licin, sistem akar pohon dengan paparan yang cukup sehingga Anda dapat melintasinya,

Meskipun tidak semenarik penyeimbangan pada permukaan nyata di luar, potongan kayu panjang adalah balok penyeimbang yang relatif murah yang bekerja sangat baik di dalam ruangan. Letakkan saja potongan-potongan itu langsung di tanah dalam konfigurasi apa pun yang Anda inginkan. Ini juga lebih aman, karena Anda tidak akan jatuh lebih dari satu atau dua inci jika Anda membuat kesalahan.

  • 2×4 jika Anda tidak terlalu nyaman dengan balok keseimbangan
  • 2×3 jika Anda
  • 1×2 jika Anda benar-benar ingin belajar keseimbangan

Anda juga dapat menggunakannya untuk merangkak — beruang merangkak sepanjang 2×4 adalah latihan yang bagus dan sangat sulit.

Melompat “Batu”

Meskipun saya tidak melakukannya lagi—rasio risiko terhadap hadiah terlalu tinggi bagi saya dan kejatuhan akan berbahaya—saya dulu suka melompat dari batu ke batu di banyak anak sungai dan sungai selama masa kecil saya di Maine. Ini adalah campuran kekuatan eksplosif (Anda harus melompat jauh dan tinggi), keseimbangan (Anda mendarat dan lepas landas dari bebatuan yang sering tidak stabil atau sempit), akurasi (Anda harus membidik tempat tertentu di dunia dan mendarat di sana ), dan navigasi tekstur (bisa licin atau goyah atau kasar atau licin atau berlumut). Ini juga membutuhkan sedikit keberanian. Dan itu menyenangkan.

Untuk melakukannya di dalam ruangan, Anda dapat meletakkan beban, bangku, kotak, dan bola Bosu di seluruh lantai dan melompat dari satu tempat ke tempat lain. Menggunakan campuran adalah yang terbaik, karena ini memberikan ketinggian dan stabilitas yang berbeda. Jika Anda menggunakan bobot, bobot Olimpiade bekerja paling baik. Dalam keadaan darurat, furnitur juga bisa berfungsi. Bahkan selimut atau bantal lempar di lantai bisa menjadi “batu lompat” (berhati-hatilah jika di atas kayu keras). Yang penting ada target yang ingin dituju.

Kompleks Kettlebell

Sekali lagi, latihan kettlebell adalah yang terbaik di luar ruangan, tetapi juga bekerja dengan baik di dalam ruangan. Mengapa?

Kettlebell kompak. Mereka hampir tidak memakan ruang, dan pola gerakan sebenarnya dari latihan kettlebell juga cukup terbatas. Jika Anda benar-benar menginginkannya, Anda bisa mendapatkan latihan KB yang bagus di lemari besar. Kettlebell serba guna. Hanya dengan satu kettlebell, Anda dapat melatih setiap kelompok otot utama. Anda bisa mendapatkan latihan tubuh total dalam waktu sekitar sepuluh menit.

Berikut ini contoh kompleks kettlebell:

  • 10 piala squat (kaki, bokong, batang tubuh)
  • 10 baris membungkuk, masing-masing lengan (bisep, punggung)
  • 10 ayunan (paha belakang, bokong, punggung bawah)
  • 10 penekanan di atas kepala, masing-masing lengan (bahu, trisep)
  • Ulangi 5 kali.

Anda akan selesai dalam 10-15 menit. Anda akan terengah-engah. Anda akan merasa telah melakukan latihan yang baik, dan Anda akan mendapatkan latihan yang baik.

Sangat ideal untuk berlatih di luar, tetapi kami tidak selalu berhasil. Latihan dalam ruangan ini adalah hal terbaik berikutnya untuk berada di luar di bawah sinar matahari.

tentang Penulis

Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk Cetak Biru Primal, yang dikreditkan dengan mempercepat pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.

Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!