February 26, 2024

Apakah kue Denmark pagi itu membuat Anda mendambakan suguhan lagi 2 jam kemudian? Apakah Anda mengambil sebatang permen untuk mengatasi kemerosotan sore Anda – dan kemudian meraih cola untuk keluar dari kemerosotan pasca-kemerosotan Anda?

Jika Anda mendapati bahwa mengunyah camilan manis hanya membuat Anda semakin menginginkannya, Anda tidak sendiri. Makan banyak karbohidrat sederhana – tanpa cadangan protein atau lemak – dapat dengan cepat memuaskan rasa lapar dan memberi tubuh Anda dorongan energi jangka pendek. Tapi mereka hampir dengan cepat membuat Anda kelaparan lagi dan menginginkan lebih.

Bagaimana Anda bisa berhenti mengidam gula untuk selamanya? Berikut saran ahli.

Mengapa Kita Mendambakan Gula?

Ada banyak alasan mengapa kita memilih hal-hal yang manis.

Nafsu makan itu mungkin sudah tertanam. “Manis adalah rasa pertama yang disukai manusia sejak lahir,” kata Christine Gerbstadt, MD. Karbohidrat merangsang pelepasan serotonin kimiawi otak yang terasa nyaman. Gula adalah karbohidrat, tetapi karbohidrat juga tersedia dalam bentuk lain, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran, yang memiliki serat dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Rasa gula juga melepaskan endorfin yang menenangkan dan merilekskan kita, serta menawarkan rasa “mabuk” alami, kata Susan Moores, ahli diet dan konsultan nutrisi terdaftar di St. Paul, MN.

Permen juga rasanya enak. Dan preferensi itu diperkuat saat Anda menghadiahi diri sendiri dengan suguhan manis, yang bisa membuat Anda semakin menginginkannya. Dengan semua itu, mengapa kita tidak menginginkan gula?

Masalahnya datang bukan saat kita memanjakan diri dengan suguhan manis sesekali, tetapi saat kita berlebihan. Itu mudah dilakukan jika gula ditambahkan ke banyak makanan olahan, termasuk roti, yogurt, jus, dan saus. Dan orang Amerika memakannya secara berlebihan, rata-rata 17 sendok teh gula tambahan per hari, menurut American Heart Association, yang merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan menjadi sekitar 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 untuk pria.

Cara Menghentikan Kecanduan Gula: 8 Tips untuk Digunakan Saat Ini

Jika Anda mengidam gula, berikut adalah beberapa cara untuk menjinakkan keinginan tersebut.

  • Berikan sedikit. Makan sedikit dari apa yang Anda idamkan, mungkin kue kecil atau permen ukuran kecil, saran Kerry Neville, ahli diet terdaftar. Menikmati sedikit dari apa yang Anda sukai dapat membantu Anda menghindari perasaan ditolak. Cobalah untuk tetap berpegang pada ambang batas 150 kalori, kata Neville. Jika Anda tidak dapat menemukan ukuran porsi kecil, bagilah suguhan Anda dengan teman atau teman.
  • Kombinasikan makanan. Jika ide berhenti di kue atau permen bayi tampaknya tidak mungkin, Anda masih bisa mengisi perut dan memuaskan keinginan gula juga. “Saya suka menggabungkan makanan idaman dengan yang sehat,” kata Neville. “Saya suka cokelat, misalnya, jadi terkadang saya akan mencelupkan pisang ke dalam saus cokelat dan itu memberi saya apa yang saya idamkan, atau saya mencampur beberapa almond dengan keping cokelat.” Anda akan menenangkan keinginan Anda dan mendapatkan nutrisi sehat dari makanan yang baik untuk Anda itu.
  • Pergi kalkun dingin. Memotong semua gula sederhana bekerja untuk sebagian orang. Tapi itu tidak mudah. “48 hingga 72 jam awal itu sulit,” kata Gerbstadt. Beberapa orang menemukan bahwa mengonsumsi kalkun dingin membantu mengekang keinginan mereka setelah beberapa hari. Yang lain mungkin masih menginginkan gula tetapi seiring waktu dapat melatih indera perasa mereka untuk merasa puas. dengan lebih sedikit.
  • Ambil permen karet. Jika Anda ingin menghindari kecanduan gula sepenuhnya, cobalah mengunyah permen karet, kata ahli diet terdaftar Dave Grotto. “Penelitian telah menunjukkan bahwa mengunyah permen karet dapat mengurangi keinginan makan,” kata Grotto.
  • Mencapai buah. Sediakan buah untuk saat mengidam gula. Anda akan mendapatkan serat dan nutrisi bersama dengan sedikit rasa manis. Dan persediaan makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kering, kata spesialis kecanduan bersertifikat Judy Chambers. “Siapkan mereka sehingga Anda meraihnya alih-alih meraih yang lama [sugary] sesuatu.”
  • Bangun dan pergi. Saat keinginan gula melanda, pergilah. “Berjalan-jalan di sekitar blok atau [do] sesuatu untuk mengubah pemandangan,” untuk mengalihkan pikiran Anda dari makanan yang Anda idamkan, saran Neville.
  • Pilih kualitas daripada kuantitas. “Jika Anda membutuhkan gula secara royal, pilihlah makanan manis yang enak dan dekaden,” kata Moores. Tapi tetap kecil. Misalnya, pilih truffle cokelat hitam kecil daripada permen ukuran besar, lalu “nikmati setiap gigitan – perlahan,” kata Moores. Gua setuju. “Jangan bersumpah pada favorit – Anda hanya akan kembali untuk porsi yang lebih besar. Belajarlah untuk memasukkan jumlah kecil ke dalam makanan tetapi berkonsentrasilah untuk mengisi perut Anda dengan sedikit gula dan [healthier] pilihan.”
  • Makan teratur. Menunggu terlalu lama di antara waktu makan dapat membuat Anda memilih makanan manis dan berlemak yang mengurangi rasa lapar Anda, kata Moores. Sebaliknya, makan setiap 3 hingga 5 jam dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil dan membantu Anda menghindari perilaku makan yang tidak rasional, kata Grotto. Taruhan terbaik Anda? “Pilih protein, makanan kaya serat seperti biji-bijian dan hasil bumi,” kata Moores.

Tapi bukankah makan lebih sering berarti makan berlebihan? Tidak jika Anda mengikuti saran Neville untuk memecah makanan Anda. Misalnya, makanlah sebagian dari sarapan Anda — sepotong roti bakar dengan selai kacang, mungkin — dan simpan yogurt untuk kudapan di pagi hari. “Putuskan makan siang dengan cara yang sama untuk membantu menghindari kemerosotan sore hari,” kata Neville.

Juga, Anda mungkin perlu memikirkan kembali minuman Anda. Mereka bisa menjadi sumber utama gula, apakah itu soda, latte, atau jus. Cobalah air mineral atau air putih sebagai gantinya.

Cara Menghentikan Kecanduan Gula: 5 Tips untuk Jangka Panjang

Salah satu cara terbaik untuk mengelola keinginan mengidam gula adalah dengan menghentikannya sebelum mulai. Untuk membantu Anda melakukannya:

  • Lewati pemanis buatan. Mereka tidak serta merta mengurangi keinginan akan gula. Dan mereka “belum menunjukkan efek positif pada epidemi obesitas kita,” kata Grotto, penulis 101 Makanan yang Bisa Menyelamatkan Hidup Anda.
  • Hadiahi diri Anda sendiri karena berhasil mengelola hasrat gula. Hadiah Anda bisa besar atau kecil. Ingat mengapa Anda mengerjakannya dan kemudian hadiahi diri Anda sendiri untuk setiap langkah yang berhasil.
  • Pelan – pelan. Selama 1 minggu, fokuslah pada hasrat gula Anda dan pikirkan tentang apa yang Anda makan, saran Chambers. Kekacauan diet seringkali diakibatkan oleh kurangnya perencanaan. Jadi perlambat, rencanakan, “dan makan apa yang ingin Anda makan, daripada makan saat Anda putus asa,” kata Chambers.
  • Dapatkan dukungan. Banyak orang beralih ke makanan manis saat sedang stres, depresi, atau marah. Tapi makanan tidak menyelesaikan masalah emosional. Pertimbangkan apakah emosi terlibat dalam mengidam gula Anda dan apakah Anda memerlukan bantuan untuk menemukan solusi lain untuk masalah emosional tersebut.
  • Campurkan. Anda mungkin memerlukan lebih dari satu strategi untuk menggagalkan keinginan mengidam gula. Satu minggu Anda mungkin berhasil dengan satu taktik, dan minggu berikutnya membutuhkan pendekatan alternatif. Yang penting adalah “memiliki ‘segudang trik’ untuk dicoba,” kata Gerbstadt. Untuk menjinakkan keinginan akan gula, Anda benar-benar perlu “mencari tahu apa yang cocok untuk Anda,” kata Neville.

Terakhir, santai saja. Mungkin perlu waktu untuk mengatasi keinginan Anda akan gula. “Sulit untuk mengubah sistem apa pun – apakah itu ekonomi dunia atau pola makan Anda,” kata Chambers.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *