February 27, 2024

Salah satu pekerjaan inti yang paling penting adalah menjaga stabilitas saat kekuatan mencoba untuk bertindak di atasnya — untuk membuat Anda tetap stabil, tegak, dan dalam posisi yang baik bahkan saat Anda didorong dan ditarik serta ditusuk dan didorong dari semua sudut. Sementara kebanyakan orang berpikir untuk melakukan sit-up, crunch, leg lift, dan bersepeda ketika mereka ingin membangun kekuatan inti mereka, salah satu latihan paling efektif untuk mengembangkan inti yang lebih kuat adalah papan standar.

Tapi papan menjadi membosankan. Dan terkadang, papan dasar tidak memberikan rangsangan yang tepat ke tempat yang tepat untuk tujuan Anda. Saat itulah Anda beralih ke variasi papan yang membuat latihan lebih menarik, menargetkan jaringan yang berbeda, dan memaksa adaptasi yang berbeda.

Berikut adalah sepuluh variasi papan terbaik pada papan standar.

Papan Lutut

Latihan ini membantu memperkuat inti Anda, dan meningkatkan stabilitas dan postur tubuh tanpa terlalu intens seperti papan standar. Ini mungkin tempat terbaik bagi seseorang untuk memulai yang belum pernah melakukan papan sebelumnya dan khawatir tentang kemampuan mereka untuk melakukannya. Untuk melakukan ini, posisikan siku tepat di bawah bahu dan angkat tubuh dari lantai, menopang berat badan di lengan dan lutut. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Cobalah untuk menahan posisi ini selama mungkin.

Pukulan otot: Melibatkan abdominis transversal, rektus abdominis, dan obliques, bersama dengan glutes, bahu. Karena posisi istirahat lutut, sebagian besar paha depan dikeluarkan darinya.

Papan Tinggi

Variasi ini pada dasarnya adalah puncak dari posisi push-up. Ini menargetkan inti, tetapi juga melibatkan bahu, dada, dan paha depan. Mulailah dalam posisi push-up dengan telapak tangan rata di tanah, tangan selebar bahu, dan lengan lurus. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Pukulan otot: Papan tinggi mengenai semua otot yang sama dengan papan standar dengan sedikit penekanan pada tubuh bagian atas, termasuk bahu dan trisep.

Papan Samping

Variasi ini menargetkan obliques, otot di sisi tubuh Anda. Mulailah menyamping dengan kedua kaki bersatu dan satu lengan tepat di bawah bahu. Angkat pinggul hingga tubuh lurus dari kepala hingga kaki. Tahan posisi ini tanpa membiarkan pinggul Anda turun. Ulangi di sisi lain.

Pukulan otot: Papan samping sangat bagus untuk menargetkan obliques.

Papan Ketuk Bahu

Menambahkan ketukan bahu ke papan tinggi dapat meningkatkan intensitas latihan dan melatih tubuh bagian atas Anda lebih aktif. Dari posisi papan yang tinggi, angkat satu tangan dari tanah dan tepuk bahu Anda yang berlawanan. Pertahankan otot inti Anda dan cobalah untuk tidak menggoyang pinggul Anda.

Pukulan otot: Ketukan bahu menempatkan beberapa keterlibatan pada deltoid, tetapi sebagian besar berasal dari memaksa otot inti untuk mendukung gerakan dan kurangnya dukungan dari lengan.

Papan dengan Lutut ke Siku yang Berlawanan

Variasi papan ini tidak hanya menargetkan inti Anda, tetapi juga melatih tubuh bagian bawah Anda. Dari posisi papan yang tinggi, angkat satu lutut ke arah siku di sisi yang berlawanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.

Pukulan otot: Ini benar-benar penghancur perut.

Papan Spiderman

Bayangkan Spiderman merangkak di sepanjang gedung pencakar langit dan Anda akan merasakan variasi ini, yang dapat membantu meningkatkan mobilitas pinggul dan kekuatan inti—khususnya serratus dan abdominis melintang Dari posisi papan yang tinggi, angkat satu lutut ke samping, mencoba menyentuh siku Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Otot terpukul: Obliques dan fleksor pinggul paling terpukul, sementara ada juga aktivasi intens abdominis transversal dan rektus abdominis (yang mungkin sulit untuk dilatih secara langsung).

Papan Balik

Variasi papan ini menargetkan otot rantai posterior, termasuk glutes, paha belakang, punggung bawah, dan trisep. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Letakkan telapak tangan di lantai di belakang Anda, jari-jari mengarah ke kaki Anda. Dorong melalui telapak tangan dan angkat pinggul dan badan ke arah langit-langit.

Pukulan otot: Mungkin variasi yang paling unik, papan terbalik menargetkan rantai posterior, termasuk glutes, paha belakang, punggung bawah, dan trisep, tetapi juga bekerja pada deltoid anterior dan pectoral. Ada lebih sedikit aktivasi “langsung” dari otot inti.

Papan Tiga Titik

Variasi papan ini menantang keseimbangan Anda dan melibatkan inti Anda lebih intensif. Dari posisi papan yang tinggi, angkat satu kaki dari tanah dan tahan. Jaga agar tubuh Anda tetap stabil dan pinggul Anda sejajar. Coba beralih untuk mengangkat satu tangan dari tanah dan tahan sambil menjaga kedua kaki tetap di bawah.

Anda juga dapat mencoba Papan Dua Titik, di mana Anda bergantian antara mengangkat siku kiri/kaki kanan dan siku kanan/kaki kiri.

Pukulan otot: Selain otot inti yang dipukul dari sudut dan bias yang unik, gluteus medius dan minimus di sisi kaki yang terangkat juga aktif untuk menopang kaki.

Papan Jack

Ini adalah variasi papan dinamis yang menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan. Dari posisi papan yang tinggi, lompatkan kaki Anda lebar-lebar seperti melakukan jumping jack, lalu kembali bersama.

Jika itu terlalu mudah, coba lompat juga.

Pukulan otot: Abdominis transversal, rektus abdominis, dan obliques semuanya bergerak bersama dengan glutes dan penculik pinggul. Tibialis (tulang kering) anterior juga membantu meredam benturan.

Papan Atas-Bawah

Variasi papan ini memberikan latihan seluruh tubuh, terutama melibatkan bahu dan otot inti. Mulailah dengan posisi papan tinggi. Turunkan satu siku ke tanah, lalu siku lainnya, masuk ke papan lengan bawah. Kemudian, letakkan satu tangan di tanah, lalu tangan lainnya, dorong kembali ke papan yang tinggi.

Pukulan otot: Gerakan dinamis antara posisi papan tinggi dan lengan bawah melibatkan trisep, dada, dan deltoid ditambah otot penstabil yang lebih kecil dari korset bahu selain otot inti normal yang ditargetkan oleh papan.

Saya harap Anda menikmati beberapa variasi ini. Beri tahu saya di bagian komentar mana yang Anda lakukan!

tentang Penulis

Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk Cetak Biru Primal, yang dikreditkan dengan mempercepat pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.

Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *